膝の過伸展によるトレーニング中の膝の痛み

こんにちは、ariseトレーナーの谷藤です。

トレーニングの動画などで、「膝は伸ばしすぎ無いようにしましょう！」という言葉を聞いたことは多いと思います。しかし、気を抜くと膝を伸ばし切ってトレーニングをして、膝が痛くなってしまう。

実はそれ、立っているときの”膝の過伸展”によるものかもしれません。今回はそんなお話しです。

1. 膝の過伸展とは

まず初めに、”膝の過伸展”とは、

膝関節が正常な可動域を越えて後方に反り返る状態を指します。

膝関節の運動は屈曲（曲げること）と伸展（伸ばすこと）で、

今回お話しする過伸展は過剰に伸展（伸ばされた）状態を言います。

特に関節が柔らかい人や、膝をロックする癖がある人に起こりやすく、過伸展が続くと、膝に大きな負担がかかる可能性があります。

2. 膝の過伸展で起こりやすい痛み

膝の過伸展が繰り返されると、次のような痛みや不調が生じることがあります。

• 前側の痛み：膝関節（大腿骨と脛骨）の間には、半月板という軟骨が存在します。膝関節が垂直に並んでいると、この半月板に均等に圧力が分散され半月板は耐えられます。しかし過伸展をしてしまうと前方にだけ荷重がかかってしまい半月板が損傷し、痛みにつながります。

• 後側の痛み：膝関節の裏側にはハムストリングスという筋肉や、坐骨神経や脛骨神経と呼ばれる神経が存在します。膝関節を過伸展してしまうとこの後ろの組織を引き伸ばしてしまい痛みにつながります。

3. 膝の過伸展が起こりやすい理由

膝の過伸展が起こりやすい理由としては、過伸展を行うと楽に立てるからです。

人間の体には重力が常にかかっており、それに対抗するため様々な組織を使用します。

もちろん筋肉を使えば体は疲労しますが、

関節や骨を使用すると楽に立つことができてしまいます（楽な姿勢）。

しかし、骨や関節は疲労を感じづらく、

また回復するということも苦手な組織なため、

ストレスが蓄積していき痛みや重大な関節疾患につながっていってしまいます。

４. 膝の過伸展が起きやすいトレーニングと原因

膝の過伸展が起きやすいトレーニングには以下のようなものがあります。

• レッグプレス系のトレーニング：おもりを足で押し上げたときに膝をロックし、骨や靭帯で支えようとしてしまいます。
• スクワット系のトレーニング：体を持ち上げる際、膝をひくように立ち上がってしまい過度に膝を伸ばしてしまう。

このように膝の過伸展が起こってしまう原因は主に

「膝を筋肉で支えずに、骨や軟骨に頼ってしまう」ことが原因です。

特に太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（大臀筋）の筋力が弱いと、関節が安定せずに過伸展しやすくなります。

５. 日常で膝の過伸展が起こる時

また、膝関節を過伸展する癖がある人は、

トレーニング中だけでなく立っているときに過伸展をすることが多いです。

軽く膝を緩めるようにして股関節をほんの少し曲げると、

太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）とお尻の筋肉（大臀筋）で立つことができます。

普段の姿勢から膝を過伸展させないように変えていくことが大切です！！

膝の過伸展は、姿勢の一つであるということを理解して、普段の姿勢から変えていきましょう！