腰痛＝腹筋不足は間違い

「腰痛になったら腹筋を鍛えろ」こう聞いたことはありませんか？

実はこれ、逆に腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

今回はそんなお話しです。

1.腰痛の原因

まず腰痛の原因から話していきます。腰痛の原因には様々ありますが、立っている時、座っているとき、動く時の３つに分けて解説していきます。

まず立ってる時に痛い場合

立っている時に腰が痛い場合の多くは、腰を反らせて腰にストレスをかけて立っていることが原因です。

股関節の前の筋肉が硬い、猫背で重心のバランスを取ろうとしている、腹筋が長くなっている、などの原因が考えられますが、これらの影響で骨盤が前傾して結果的に腰がそり、ストレスが集中してしまいます。

次に座っている時に痛い場合

この場合の多くは、腰が丸まっていて腰の筋肉や神経を過剰に伸ばしてしまっていることが原因です。

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）が硬い、猫背になり腰ごと曲がってしまっている、腹筋が短くなっている、などの原因が考えられますが、これらの影響で骨盤が後傾して結果的に腰がまるまり、筋や神経にストレスが集中します。

最後に動くと痛い場合

動くと痛い場合は、腰を多く使う癖があり、腰の使い過ぎによりストレスをかけてしまっていることが原因です。

しゃがむときに股関節や膝をうまく使えないため代わりに腰を動かす、横を向くときに胸や首をうまく使えないため代わりに腰を動かす、などの原因で動かすときに腰を多く動かし、腰を使い過ぎてしまいストレスを与えます。

2.腹筋を鍛えるとどうなるか

腰痛の原因がわかったところで次に、腹筋を鍛えるとどうなるかというところを話していきます。

よく腹筋を鍛えるというと、下の画像のようなクランチや上体おこしなどのトレーニングを思い浮かべるかと思います。

こういったトレーニングは腹直筋を強く動員します。

筋肉は鍛えられ強くなると、硬くなり可動域が減ります。可動域が減った状態でそのままにしていると、筋肉はその長さに適応して短くなってしまいます。

腹直筋は骨盤から胸郭に向かって付着しています。つまりこの筋肉が強くなってしまうと、胸郭は下がり猫背を作ります。

3.猫背と腰痛

猫背が起こるとどうなるでしょうか？

立っているときに痛い場合

立っているときに痛い原因は腰を反ってしまっているからとお話ししました。

そんなときに猫背が強くなるとどうなるでしょうか？

腰の反りは治らず猫背になり、その結果下の画像のように余計に腰にストレスを与えてしまうこととなります。

座っているときに痛い場合

では、座っているときに痛い腰痛はどうでしょうか。

座っているときに痛い腰痛は腰が丸まってしまっているから、ということが原因とお話ししました。

そんなとき猫背が起こるとどうなるでしょうか？

猫背姿勢のせいで重心がさらに前方へ移動し、より腰を曲げやすくなってしまいます。

動くときに痛い場合

最後に動くときに痛い場合です。

動くときに痛い場合は、腰を使い過ぎてしまっているからとお話ししました。

動かすときに猫背が起こっている時を考えてみましょう。

例えば前屈の際、猫背のためより重心が前に倒れ、腰が曲がりやすくなります。

後屈の際はどうでしょうか。

猫背で胸から逸らすことができないため、代わりに腰を反らせやすくなってしまいます。

このように、腰痛がある場合に、腹筋、特に腹直筋を鍛えてしまい、猫背を作ってしまうというのは

改善ではなく悪化をさせてしまう行為なのです。

では、どうしたら良いでしょうか？

4.正しい改善方法

腰痛の原因と、腹筋（腹直筋）を鍛える危険性についてお話ししてきました。

では、腰痛にならない、または腰痛の改善をするにはどうしたら良いでしょうか？

それは腰を動かさないことです。

動かさないと聞くと、安静にして寝ていればいいんだろ？と思うかもしれませんが、そういったことではありません。

言い換えるなら、腰以外の関節を十分に動かし、腰の動き過ぎを抑えストレスを分散させるということです。

立ってる時に痛い場合は腰が反ってしまっている、座っている時は腰を丸めている、動くときは腰から動かしている。

この３つに共通することは、日常生活で腰を多く使っているということです。日常生活で、腰を多く使うことを避け、

その他の関節で動かすことが非常に大切になってきます。

腰を動かしやすい原因というのが、その人によって違いますが、一つ共通して必要になる筋肉があります。それは腹筋です。

腹筋？と思った人は多いと思います。

前半であれだけ腹筋は猫背を作るから良くないといっていたのに。

しかし前半でお伝えした腹筋は腹直筋という腹筋です。ここで必要と言っている筋肉は腹直筋ではなく腹斜筋という下部腹筋なのです。

腹斜筋はお腹の下の方にある筋肉で作用として、骨盤の後傾を行います。

立っているとき骨盤が前傾していると腰は痛くなりますし、座っているときに姿勢を正そうとして逆に骨盤が前傾姿勢になり

腰にストレスをかけてしまうこととなります。

そのため下部腹筋（腹斜筋）を鍛える腰が動きすぎることを防がなければなりません。

5.改善トレーニング

さて下部腹筋（腹斜筋）を鍛える必要性がわかったところで、実際に鍛えるためのトレーニングをご紹介します。

今回ご紹介するトレーニングは”レッグレイズ”です。

やり方は

1.仰向けに寝て、腰と床の間を少なくするように寝る

2.そのまま両脚を太ももから上にあげ、元の場所に戻す

3.このとき、なるべく腰が床から浮かないようキープしておく

実際にやってみるとわかりますが結構きついです。

これは、トレーニングとしての負荷が高いというのもありますが、

それ以上に日常生活で下部腹筋を使えていないためキツく感じるのです。

日常生活でこのレッグレイズのイメージを持って、腰を動かしすぎないようにする。

これが腰痛改善、予防の最短ルートです。

腰痛で悩んでいる、筋トレしても整体に通っても改善しない。などお悩みがございましたらご相談だけでもご連絡ください！