肩甲骨の正しい位置と動かし方

「肩甲骨の動きが悪いですね」「肩甲骨の位置が悪いせいです」「肩甲骨剥がしや肩回しをしましょうこテレビや病院の先生などからよく聞く言葉かと思います。

では肩甲骨の正しい位置や動きはどういったものでしょうか？

今回はそんなお話しです。

肩甲骨の正しい位置とは？

肩甲骨は背中側に浮かぶように存在し、多くの筋肉に支えられて動いています。その中でも特に重要なのが【僧帽筋下部】です。

🔹正しい位置のポイント

• 肩甲骨が背骨側に寄っている（内転）
• 軽く下方回旋して肋骨に密着
• 肩は力まずリラックスして下がっている
• 僧帽筋下部で引き下げられ、安定している

僧帽筋下部は肩甲骨を「内側かつ下方向」に引く役割を持ち、これが正しいポジションを保つ鍵です。

よくある間違った位置（猫背＆肩甲骨の外転）

現代人に多いのが「肩甲骨の外転」です。スマホやパソコン作業で前かがみになり、肩甲骨が外に広がってしまう状態です。

❌猫背の状態では…

• 肩甲骨が左右に開き（外転）
• 肩が前に出て巻き肩に
• 背中が丸まり首が前に出る
• 僧帽筋下部が使われず、上部ばかりが働いてしまう

この状態が続くと、肩関節の動きが悪くなるだけでなく、慢性的な肩こりや首の痛み、呼吸の浅さにもつながります。

肩甲骨の正しい動きと間違った動き

✅ 正しい動き：肩関節の外転に伴う上方回旋

• 肩を横に挙げるとき、肩甲骨は外上方に回旋する必要があります
• この動きを主に担うのが僧帽筋下部と前鋸筋
• 肩甲骨が正しい軌道を描くことで、肩関節の可動域が最大化され、負担が軽減されます

❌ 間違った動き：僧帽筋上部での肩甲骨の挙上

• 肩を挙げる動きで、僧帽筋上部ばかりが働くと肩甲骨が上にズレます
• この結果、肩がすくみ、肩関節に不必要な圧迫がかかる
• トレーニングや日常動作で痛めやすい動きです

間違った肩甲骨の位置が招く痛みの原因

🔸 肩甲骨が外転していると…

• 肩甲背神経が圧迫・牽引されやすく、背中の奥が常に痛い・張っている感覚に
• 菱形筋や僧帽筋下部の機能低下で、姿勢がさらに崩れる悪循環

🔸 肩甲骨が挙上していると…

• **四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）**のリスクが上昇
• 三角筋や腱板との協調が取れず、肩関節に炎症が起きやすくなります

まとめ：僧帽筋下部を鍛えて、正しい肩甲骨の位置を身につけよう

肩の痛みや姿勢の崩れを根本から解決するためには、「肩甲骨の位置」を正すことが欠かせません。そして、そのためには【僧帽筋下部】を適切に使うことが重要です。

✅ 日常でもできる簡単エクササイズ

• 壁に背中をつけて、肩甲骨を「下げて・寄せる」意識でキープ
• 軽いチューブや腕の重みを使って、僧帽筋下部に刺激を入れる

トレーニングや日常の姿勢で、僧帽筋下部を意識し、正しい肩甲骨の位置を保つことが、痛みのない体とパフォーマンス向上への第一歩です。

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肩甲骨の位置を正すことは、体の未来を変えること。
「なんとなく肩が疲れる…」と感じたそのときが、肩甲骨の再教育を始めるベストタイミングです。